Наращивания мышц домашних условиях

Наращивания мышц домашних условиях

Наращивания мышц домашних условиях

Наращивания мышц домашних условиях

Наращивание мышц в домашних условиях и без инвентаря. Как развивали мышцы в начале прошлого столетия?
Дома? Без инвентаря? Реально!
В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе будет означать примерно следующее: ни один человек не станет уклоняться от работы, которую хорошо умеет делать.

Хоть для русского слуха это звучит несколько угловато, но иногда волей-неволей приходится задумываться об удивительной точности подобных фраз. Часто при достижении определенной цели людей останавливает обычное неумение выполнять те или иные задачи. А чтобы УМЕТЬ их выполнять – нужно ЗНАТЬ, как они выполняются.

Рассмотрим, к примеру, наращивание мышечной массы в домашних условиях. Ну как можно тренироваться дома, если под руками нет даже пары гантелей, не говоря уже о массивных тренажерах? Ведь нам давно вбивают в голову, что для накачки необходимо обязательно посещать хорошо оборудованные тренажерные залы. То и дело с экранов телевизоров какой-нибудь широкоплечий дядька вещает: «Вам еще не надоело быть маленьким и слабым? Приходите в наш вновь открывшийся спорткомплекс! Только у нас та-а-акой большой выбор тренаж...». Создается впечатление, что если исчезнут эти «чудо-машины» для наращивания мускулов, то и тренироваться уже станет невозможно.

А как же тогда люди развивали мышцы в начале прошлого столетия? А еще раньше, ну скажем, веке в XIV? Вот об этом-то нам с голубых экранов не рассказывают, ведь если все будут думать что накачаться можно дома, то кто пойдет в залы?
ПОЧЕМУ РАСТУТ МЫШЦЫ?
На самом деле все довольно просто. Науке известно всего два способа «вырастить» конкретно взятую мышцу:
• увеличение количества мышечных волокон. Об этом пункте ученые постоянно спорят. Одни заявляют, что количество клеток в мышце зависит исключительно от генетических факторов и задается еще с момента рождения. Другие доказывают, что число волокон можно увеличивать – было бы желание. Я не берусь судить о том, какое из мнений соответствует действительности, поэтому в настоящей статье мы будем рассматривать нечто более реальное и доказанное
• увеличение в размерах каждого волокна. Добиться подобного эффекта можно по-разному: либо растягивая клеточные оболочки, либо создавая такие условия, чтобы на месте поврежденной мышечной клеточки образовывалась другая более крупная и сильная.

Значит, во время любой качковой тренировки наша задача сводится именно к увеличению размера мышечных клеток. А кто сказал, что этого невозможно добиться без «железа»?

Для начала давайте разберемся, как можно растянуть клеточную оболочку, а точнее, как сделать так, чтобы она после растяжения не уменьшилась до своего первоначального размера.

Вспомним уроки анатомии восьмого класса. Оболочки клеток – тонкие мембраны, состоящие, по большей части из жиров, что придает им эластичность и упругость. Это как воздушный шарик, который в первоначальном состоянии легко умещается на ладони. Наполним шарик воздухом и вот он уже размером с футбольный мяч. Сдуваем – шарик снова не больше ладони. А до какой степени его нужно надуть и сколько времени продержать в таком состоянии, чтобы процесс растяжения стал необратимым? Чтобы сдувшись он уже не смог стать таким как раньше, а сохранял бы чуть большие размеры? Наверное, очень долго. Так вот шарик – это мембрана, а воздух – это кровь, наполняющая мышечные волокна во время тренировки. Вывод: чтобы клеточные оболочки растянулись, нужно загнать в них побольше крови и подольше ее оттуда не выпускать. Состояние сильного кровенаполнения в рабочей мышце называется пампингом (от английского “pump” – качать, накачивать жидкость). Запомните это понятие, вернемся к нему чуть позднее.

Теперь попытаемся понять, как создать условия, при которых место повреждения в мышце заполняется новыми, более крупными, сильными и выносливыми клетками.

Каждая клетка в мышце сама по себе примитивна. Она выполняет лишь одну функцию: пришел сигнал от мозга – сжимается, не пришел – не сжимается. Она не является самостоятельным органом, и поэтому ее нельзя улучшить прямо «в процессе». Ее можно лишь заменить либо на точно такую же клетку (восстановление), либо на клетку, более приспособленную к жестоким условиям эксплуатации (сверхвосстановление). Сразу оговорюсь, что для включения режима сверхвосстановления необходимо соблюсти два условия: шокирующая нагрузка и обилие питания. Соблюдаем – растем, не соблюдаем – значит, тренируемся зря! С питанием вроде понятно все: едим много и часто, а шок мышцам как обеспечить?

Понятие шока для каждого организма означает что-то свое и целиком зависит от предыдущего опыта. Чаще всего мышцы «удивляются», когда их внезапно заставляют трудиться с максимальной интенсивностью. Обычно это означает работу с весом, который Вы можете поднять лишь 8-10 раз за подход. Причем абсолютно не важно, осилите ли Вы в восьми повторах штангу в 150 кг или с трудом поднимете пустой гриф – результат будет одинаковым. Повысится уровень анаболических гормонов, которые, собственно, и займутся вопросами роста мышечной ткани.
ТЕОРИЯ ПРАКТИКИ.
И все-таки, как же поступать человеку, у которого дома нет спортивного инвентаря? Идти в зал? А если набирается целая куча причин, которые не позволяют туда идти, например, отсутствие денег, нежелание тренироваться в коллективе или даже банальный недостаток времени? Значит будем пользоваться подручными средствами! Наверняка у каждого дома есть ПОЛ! Это автоматически означает, что можно тренировать все жмущие мышцы! Для более гармоничного их развития воспользуемся парой стульев, или даже стопками книг высотой около 15-20 сантиметров. С тянущими мышцами сложнее: для их развития придется за «что-то» зацепляться. И этим «чем-то» должен стать ТУРНИК! Если его нет, то нужно либо его реактивно смастерить, либо придется предпринимать марш-броски до стадиона и обратно. Вот, собственно, и все, что потребуется для домашних тренировок.

Еще один момент, который стоит рассмотреть – это наличие у Вас дома отягощений, которые Вы не можете применять по назначению, например, блин от штанги или небольшие гантели-эспандеры. Возможное применение подобного инвентаря вкратце описывается в приложении (в конце статьи).
Следующий этап – оценить на что Вы способны.
Поскольку в роли отягощения будет выступать исключительно собственное тело, то над ним и будем ставить эксперименты. Забегая вперед, поясню, что весь этот предварительный этап нужен для того, чтобы правильно выбрать методику, которая быстрее приведет нас к желанному результату – росту мышц. А самих методик всего две: либо работаем по большей части ради пампинга, либо стараемся запустить процессы сверхвосстановления на полную катушку. Совмещать оба метода, к сожалению, получится не у всех…

Итак, возьмем три упражнения: подтягивания на перекладине (от положения виса, до касания перекладины грудью), отжимания от пола (до легкого касания грудью пола) и приседания в медленном темпе (примерно 2-3 секунды на подъем и столько же на опускание). Стоит ли напоминать, что касание турника или пола должно быть именно касанием, моментом фиксации, а не жестким ударом. Проверим в этих упражнениях себя. Если Вы подтягиваетесь меньше 8-9 раз, отжимаетесь меньше 12-15, а приседаете меньше 15-18, то:
• у Вас плохая подготовка, но…
• …Вам легче разогнать процессы сверхвосстановления до предела!

В общем, тренироваться будете по рекомендациям, помеченным как «методика №1».

Если же показатели в трех пробных упражнениях выше указанных, то:
• общая физическая форма у Вас нормальная, но…
• …для наращивания массы Вам придется попотеть чуть больше, чем представителям первой группы.

Для Вас подойдет «методика №2».

Обе методики содержат конкретные варианты сплитов и тренировочных программ. Некоторые строки в таблицах помечены как «дополнительные». В них Вы можете поместить корректирующие упражнения (например, для расширения груди или повышения пика бицепса), список которых приведен в приложении (в конце статьи). Это нужно лишь в случае, если Вы захотите подтянуть какую-то отдельную область своей фигуры.

Методика № 1
Как ни странно, люди с более слабыми показателями имеют некоторое преимущество перед остальными. Ведь заниматься-то придется исключительно со своим собственным весом, а он, как мы уже выяснили, для Вас является почти критическим. Значит, организм посчитает упражнения тяжелыми и сразу же запустит режим аварийного восстановления.

Чтобы обеспечить высокую общую интенсивность тренинга, будем прорабатывать за один день сразу половину тела. Такая система принесет гораздо лучшие результаты, чем тренировка каждой мышцы в отдельности. Значит сплит можно уложить всего в три дня: первый день качаем верх тела, второй день грузим ноги, а третьи сутки посвящаем отдыху. Затем все повторяется.
ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ
1 дельты, грудь, спина, трицепс, бицепс
2 мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка)
3 отдыхаем

Далее приведена основная тренировочная программа, цель которой – шокировать организм и этим принудить его задействовать резервы восстановления.

День 1.
№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ
1 Отжимания от пола 2 6-8 разогреть мышцы каждый повтор не должен быть короче 5 секунд
2 Вертикальные отжимания 3 3-6 дельтовидные мышцы выполнять стоя на руках у стены
3 Отжимания между опор 3 8-12 общая проработка + расширение грудных мышц ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды
4 Дополнительное для груди 3 - - -
5 Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью 3 6-10 широчайшие мышцы спины касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник
6 Дополнительное для спины 2 - - -
7 Тыльные отжимания 2 6-8 трицепс садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.
8 Подтягивания обратным хватом 2 5-8 бицепс ширина хвата должна равняться ширине плеч
9 Дополнительное для бицепса 2 - - -

День 2.
№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ
1 Спринт 3 - разогреть и согласовать работу мышц на стадионе. Бежать максимально быстро 15 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.
2 Приседания 4 10-12 квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»
3 Дополнительное для квадрицепсов 3 - - -
4 Выпады 3 10 квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы по 10 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.
5 Подъем на носки, стоя на опоре 3 15-20 икры встать носками на опору (например, на порог) так, чтобы пятки держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.

Когда Вы привыкнете к этой программе и Ваши показатели в упражнениях с весом своего тела повысятся, то можете переходить к «методике №2».

Методика №2.
Вы достаточно хорошо управляетесь с собственным телом и большинство обычных упражнений уже не приносят желанного прироста массы. Но разве это повод расстраиваться и бросать тренировки? Нет! Лучше расширить свои знания в этой области и тогда сегодняшнее положение уже не будет казаться таким безнадежным.

В качестве стимула для роста мускулатуры мы будем использовать усложненные варианты базовых упражнений и сделаем отдельный упор на мощном пампинге работающих мышц. Гормональный фон организма от этого поднимется не так сильно, но хорошее растяжение клеточных оболочек склонит перевес в сторону роста массы.

Сплит уложится в четыре дня. Меньше его делать не выгодно из-за достаточно высокого риска возникновения «перетренированности», а больше растягивать нет смысла. Но поскольку организм не может все три рабочих дня трудиться на износ, поэтому сделаем ему небольшую передышку, уменьшив интенсивность второй тренировки.
ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ
1 грудь, спина
2 дельты, трицепс, бицепс
3 мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка)
4 отдыхаем

День 1
№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ
1 Отжимания от пола 2 10-12 разогреть мышцы каждый повтор не должен быть короче 5 секунд
2 Отжимания на одной руке 3 8-12 сильная проработка грудных мышц встаньте в упор лежа на одну руку. Одноименная нога вытянута назад, а другая отодвинута в сторону.
3 Отжимания между опор 4 15-18 общая проработка + расширение грудных мышц ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды
4 Дополнительное для груди 3 - - -
5 Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью 3 10-14 широчайшие мышцы спины касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник
6 Подтягивания на перекладине широким хватом «за голову» 2 10-12 широчайшие мышцы спины если почувствуете неприятные ощущения в суставах, сократите число повторов вдвое.

День 2
№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ
1 Вертикальные отжимания 4 8-12 дельтовидные мышцы выполнять стоя на руках у стены
2 Трицепсовые отжимания 3 12-15 трицепс выполняются на полу, очень узкая постановка кистей, локти близко к корпусу. При правильном выполнении будете чувствовать нагрузку именно в трицепсе.
3 Тыльные отжимания 2 12-15 трицепс садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.
4 Дополнительное для трицепса 3 - - -
5 Подтягивания обратным хватом 4 12-20 бицепс ширина хвата должна равняться ширине плеч
6 Дополнительное для бицепса 3 - - -

День 3
№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ
1 Спринт 5 - разогреть и согласовать работу мышц на стадионе. Бежать максимально быстро 10 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.
2 Приседания 4 15-25 квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»
3 Дополнительное для квадрицепсов 3 - - -
4 Выпады 3 15-20 квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы по 15-20 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.
5 Подъем на носки, стоя на одной ноге 3 15-20 икры встать носком рабочей ноги на опору (например, на порог) так, чтобы пятку держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.
6 Подъем на носки, стоя на опоре 3 25-40 икры так же, как и на одной ноге

Самое главное во всей этой методике – чувствовать работу именно той мышечной группы, которую в данный момент тренируете. Если нагрузка будет распределяться на что-то еще, значит и расти будет это самое «что-то еще», а не нужная Вам мышца.
Приложение.
Дополнительные упражнения
Грудные мышцы.
• Отжимания с опоры (руки на полу, ноги на опоре) – верхние доли грудных.
• Отжимания от опоры (руки на опоре, ноги на полу) – нижние доли грудных. Выполняются значительно проще других видов отжиманий, поэтому хорошо подходят для добивания обессиливших мышц.
• Отжимания с узкой постановкой кистей – чуть больше задействуется средняя область. От трицепсовых отжиманий отличаются разведением локтей в стороны.
• Отжимания на брусьях (наклон тела вперед, локти в стороны) – отлично очерчивает внешние края грудных. Рекомендую к обязательному применению.

Широчайшие мышцы спины.
• Подтягивания «за голову» - больше нагружают верх широчайших, но и подтягивания перед собой тоже грузят его достаточно хорошо.
• Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей (попробуйте держать грудь горизонтально) – перенесут нагрузку в самый низ широчайших.

Бицепс.
• Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внешний пучок.
• Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внутренний пучок.

Трицепс.
• Отжимания на брусьях (тело вертикально, локти как можно ближе к корпусу) – хорошо прорисовывает отдельные головки трицепса.

Квадрицепс.
• Разгибания ног стоя – для самого низа квадрицепсов. Выполнение следующее: встаньте лицом к стенке или к чему-то, за что можно держаться. Поднимитесь на носки (и стойте так, пока не закончите сет). Начините медленно сгибать колени, держа при этом бедра на одной линии с корпусом. В движении должен участвовать только коленный сустав. Когда почувствуете, что дальнейшее опускание для Вас ничем хорошим не окончится – медленно поднимитесь.
Применение отягощений.
Если вдруг у Вас в дальнем углу найдется бесхозный блин от штанги, то его можно с успехом использовать для повышения нагрузки, а значит и интенсивности тренинга. Самый простейший вариант применения - при выполнении тыльных отжиманий. Когда займете исходное положение, положите блин на бедра (или попросите кого-нибудь чтобы положили). Тогда эффект от упражнения значительно возрастет. Также можно держать блин за спиной при выполнении приседаний

Еще рациональнее использовать различные отягощения поможет тяжелоатлетический пояс с продетой в него цепью. За такое «приспособление» цепляются блины или гири при подтягиваниях на перекладине и отжиманиях на брусьях.
С небольшими гантелями-эспандерами удобно отрабатывать удары, тем более, что 10 минут махания руками в воздух с успехом заменят целую аэробную тренировку.
Заключение.
Возвратимся на минуту в начало статьи. Там мы задавались вопросом о том, что если умеешь что-то делать, то не будет поводов для уклонения от этого, а чтобы уметь – нужно знать. Теперь Вы знаете «ЧТО», знаете «КАК» и знаете «ЗАЧЕМ». Сможете найти отговорку для того, чтобы не начать тренироваться прямо сейчас..

Что нужно сделать, чтобы «сбросить» живот.
У мужчин чаще всего единственным "складом" жира является живот.
Чтобы обрести талию, проверьте уровень лептина и походите после пива. Но убедитесь, что на животе не проступают вены — в этом случае сразу идите к врачу.

Рано или поздно у многих людей фигура начинает терять подростковую стройность. Причем если у женщины запасы откладываются более-менее равномерно, то у мужчин чаще всего единственным "складом" жира является живот. Поэтому-то он у них зачастую достигает больших размеров, чем у представительниц прекрасного пола. Глядя на внушительную окружность, многие задаются вопросом "а что же там за органы так разрастаются?".

"Увеличиваются не органы, — проливает свет на происхождение живота врач-диетолог Борис Скачко, — а жировая ткань передней брюшной стенки. Происходит это по причине банального переедания и перепивания, причем последнее, особенно пивное, даже коварней, потому, что кажется невинным для фигуры увлечением. Дело в том, что пиво сочетает калорийность и, как любой алкоголь, снотворный эффект. Особенно он выражен вечером, когда человек уставший. Поэтому те, кто пропускает вечерком бутылочку-вторую пива, получают много калорий, и, лег на бочок, не тратят их, отчего очень быстро превращаются в "колобков".

Что же касается переедания, то специалист советует при каждом приеме пищи знать свою порцию. "За раз, нужно съедать такой объем еды, который помещается в двух ваших ладошках". — советует Скачко. Дальше — хуже. Чем больше становится жировая прослойка, тем сильнее ослабевают мышцы брюшного пресса (а ими можно поддерживать даже большой живот) и он обвисает. При этом из-за растянутой передней брюшной стенки органы смещаются с привычных мест и аукаются "весомым обладателям" всевозможными расстройствами — запорами, чувством дискомфорта в животе и даже болями в пояснице.

ДА ВЫ, БАТЕНЬКА, БОЛЬНЫ.
Но бывают и случаи, когда живот увеличивается по причине болезни.

"Как правило, при этом в брюшной полости появляется жидкость. Чаще всего в этом виновато слабое сердце и болезни печени (например, алкогольная болезнь печени). — говорит доцент кафедры факультетской терапии № 1 Национального медуниверситета, кандидат меднаук Вадим Шипулин. — При этом, в отличие от мягко-податливого "пивного", живот плотный и болезненный на ощупь, на коже живота могут проступать вены. У женщин причиной увеличения живота нередко является опухоли яичников. Поэтому человеку, у которого живот увеличивется без особой связи с питанием, нужно срочно обратиться к врачу".

ВСЕ ДЕЛО В ЛЕПТИНЕ?

Существует точка зрения, что причиной отложения жира может быть лептин — гормоноподобное вещество, вырабатываемое жировыми клетками. "Действительно, нарушение взаимодействия лептина и одного из отделов головного мозга — гипоталамуса — может быть одной из причин ожирения, — говорит врач-эндокринолог Института эндокринологии и обмена веществ им.В.П.Комиссаренко Наталья Кушнарева. — Проверить его уровень можно в некоторых частных лабораториях, стоимость такого анализа — около 140 грн. В случае, если он нарушен, нужно обратиться к эндокринологу, который посоветует, как решить эту проблему".

НА ЗАМЕТКУ.

1. Осмотрите (лучше — в зеркало) и ощупайте свой живот — если почувствуете боль или заметите что-то необычное, не мешкайте с визитом к врачу.
2. Старайтесь растрясать еду через час после приема пищи. Для этого подойдет любая активность,в т.ч. ходьба. Тогда жир не сможет завязаться.
3. Съедайте за один прием столько пищи, сколько помещается в две сложенные ладони.
4.Не пейте пиво на ночь.
5.Проверьте уровень лептина в крови.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ "КОЛОБКОВ"

Конечно же, какая борьба с животом без упражнений?

"Укрепляя мышцы брюшного пресса, мы достигаем двух целей, — говорит фитнес-тренер спортклуба "Современник" Валентина Дерий. — Во-первых, отвисший живот подтягивается, а во-вторых, над мышцами сжигается жир, из-за чего живот уменьшается в размерах. При этом не многие "пузатики" могут себе позволить бег или другой активный вид спорта — все-таки с животом это делать неудобно. Для них есть специальные упражнения, которые можно делать лежа. Главное условие — выполнять их по очереди, каждый день до тех пор, не останавливаясь — пока не ощутите усталость. Начинайте делать от десяти-двадцати повторов каждое. Месяц-два тренировок — и уже можно понять, где у вас талия".

Упражнение 1.

Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты. Голова и плечи приподняты, оторваны от земли.

Движение — стараемся поочередно достать каждым локтем до противоположного колена, приближая их друг к другу.

При касании — выдох. Возвращаясь в исходное положение — вдох.

Упражнение 2.

Исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, одна заброшена на вторую, ступня второй — на земле.

Движение — дотрагиваемся локтем до колена противоположной ноги — выдох.

В промежуточном положении — вдох.

В этом упражнении тянуться нужно несколько выше, чем в предыдущем.

Упражнение 3.

Исходное положение — лежа, затылок на полу, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и приподняты.

Движение напоминает известно упражнение "велосипед", но голени должны двигаться в одной горизонтальной плоскости.

Ритм дыхания — примерно такой: четыре движения вдох, четыре движения — выдох.


Источник: http://www.sportbalans.ru/forum/forum4/topic551/


Наращивания мышц домашних условиях

Наращивания мышц домашних условиях

Наращивания мышц домашних условиях

Наращивания мышц домашних условиях

Наращивания мышц домашних условиях

Наращивания мышц домашних условиях

Наращивания мышц домашних условиях

Наращивания мышц домашних условиях

Наращивания мышц домашних условиях

Актуально по теме