Как за 1 день сделать шпагат

Как за 1 день сделать шпагат

Как за 1 день сделать шпагат

Как за 1 день сделать шпагат

Метод 1 Растяжка

  1. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 1

    1

    V-растяжка. При этом будут растягиваться подколенные сухожилия, нижняя часть спины и икры (только если вы можете коснуться пальцев ног). Чтобы сделать V-растяжку:
    • Сядьте на пол и широко разведите ноги в форме буквы V. Упритесь стопами в стену, если это поможет добиться более глубокой растяжки.
    • Держите спину максимально ровно, наклонитесь вправо и постарайтесь коснуться пальцев правой ноги руками. Не переживайте, если это не получается – просто делайте так, как вы можете. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд и повторите с левой ногой.
    • Далее, выпрямите руки перед собой настолько далеко, как вы можете. Постарайтесь коснуться грудью пола. Задержитесь на 30-60 секунд.
  2. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 2

    2

    Коснитесь пальцев ног. Стоя или сидя, это поможет вам растянуть подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
    • Чтобы растягиваться в положении сидя, сведите ноги так, чтобы пальцы указывали вверх. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног. Если у вас не получается, коснитесь лодыжек, а если это слишком легко для вас, обхватите руками стопы. Задержитесь на 30-60 секунд.
    • Чтобы растягиваться в положении стоя, встаньте и поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног. Не сгибайте ноги в коленях и постарайтесь перенести весь вес не на носки, а на пятки. Если у вас хорошая гибкость, попробуйте коснуться ладонями пола. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
  3. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 3

    3

    Растяжка в позе «бабочки». Это поможет растянуть паховые мышцы и внутреннюю поверхность бедра, что очень важно для шпагата.
    • Сядьте на пол и согните ноги в коленях так, чтобы колени смотрели в разные стороны, а стопы были сведены вместе. Постарайтесь максимально опустить колени к полу (используйте локти, если это необходимо), притягивая пятки максимально близко к себе.
    • Выпрямитесь и держите спину максимально ровно. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Для более глубокой растяжки, поставьте ладони на пол перед пальцами ног и потянитесь вперед.
  4. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 4

    4

    Растяжка в выпаде. Это поможет вам растянуть бедра, что необходимо для хорошего шпагата.
    • Сделайте выпад, шагнув вперед правой ногой, и сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока правое бедро не будет параллельно полу, а левая голень не коснется пола.
    • Положите руки на бедра и держите спину ровно. Постепенно переносите свой вес вперед, пока не почувствуете растяжку бедра, а также его верхней части. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
  5. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 5

    5

    Растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это две наиболее важные мышцы при выполнении шпагата, поэтому важно сделать их максимально гибкими. Вот два наиболее полезных способа растянуть их:
    • Для растяжки квадрицепсов сделайте выпад, используя подушку для поддержки колена, если это необходимо. Держите спину ровно, повернитесь назад, обхватите стопу ноги, которая находится сзади, и потяните ее к ягодицам, пока не почувствуете растяжку квадрицепса. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд и повторите с другой ногой.
    • Для растяжки подколенных сухожилий вам нужно будет лечь на спину и выпрямить ноги вверх с упором о стену. Прижав нижнюю часть спины к полу, потянитесь к пальуам ног, пока не почувствуете хорошую растяжку (но не боль). Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Метод 2 Как сесть на шпагат безопасно и эффективно

  1. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 6

    1

    Разминайтесь до растяжки. Хорошая разминка необходима перед растяжкой или шпагатом.
    • Разминка поможет избежать растяжения мышц (что может отменить ваши тренировки на определенный период времени), а также добиться более глубокой растяжки.
    • Вы можете разминаться так, как вам нравится, если это ускоряет кровообращение – это могут быть 5-10 минут прыжков, пробежка или энергичный танец под вашу любимую песню.
  2. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 7

    2

    Тренируйтесь по 15 минут два раза в день. Если вы хотите сесть на шпагат за неделю или меньше, вам нужно будет действительно хорошо стараться во время тренировок.
    • Вам нужно будет тренироваться обязательно два раза в день примерно по 15 минут. Если вы можете включить третью 15-минутную тренировку (не перенапрягаясь), то это будет еще лучше.
    • Занимайтесь другими делами, пока растягиваетесь, чтобы время прошло быстрее. Слушайте музыку, смотрите телевизор, учите что-то – например, правописание или таблицы по математике.
  3. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 8

    3

    Попросите друга помочь вам. Любую задачу легче выполнить, если рядом есть друг, который будет помогать и мотивировать вас к лучшим результатам.
    • Друг может помочь вам растягиваться и садиться на шпагат, прижимая ваши плечи или ноги. Просто убедитесь, что он остановится, как только вы об этом попросите – вы должны доверять ему на 100%!
    • Вы также можете устроить соревнование, чтобы узнать, кто первый сядет на шпагат – это будет хорошей мотивацией.
  4. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 9

    4

    Выберите правильную одежду. Это поможет вам чувствовать себя комфортнее и добавит гибкости во время растяжки, а также такая одежда не порвется, когда вы будете садиться на шпагат.
    • Выбирайте удобную спортивную одежду – свободную и мешковатую или тянущуюся и эластичную (чтобы она двигалась с вашим телом). Одежда для боевых искусств также будет хорошим выбором.
    • Еще один хороший совет – надевайте носки, когда садитесь на шпагат, - так ваши ноги будет легче скользить по полу, и вы добьетесь более глубокой растяжки.
  5. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 10

    5

    Знайте ваши пределы. Сесть на шпагат за неделю или меньше – довольно сложная задача, поэтому важно не перенапрягаться – ваша безопасность важнее.
    • Когда вы садитесь на шпагат, вы должны чувствовать хорошую интенсивную растяжку, но не боль. Если вы чувствуете боль, это знак того, что вы слишком сильно напрягаетесь.
    • Перенапряжение может привести к растяжению мышц или другим травмам, что не позволит вам сесть на шпагат в ближайшее время (или вообще когда-либо).
    • Помните, что лучше потратить больше времени и сесть на шпагат безопасно для здоровья, чем торопиться и получить травму.

Метод 3 Как сесть на шпагат

  1. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 11

    1

    Примите правильное положение. После растяжки вам потребуется время, чтобы тренировать собственно шпагат. Для начала, примите правильное положение:
    • Если вы садитесь на продольный шпагат, встаньте на колено и выпрямите ногу вперед, держа вес на пятке. Держите вторую ногу согнутой, чтобы голень лежала на полу.
    • Если вы садитесь на поперечный шпагат, встаньте прямо и широко разведите ноги в стороны, чтобы стопы указывали вперед.
  2. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 12

    2

    Опускайтесь медленно. Когда вы готовы, начинайте медленно и осторожно опускаться в шпагат.
    • Используйте руки, чтобы поддержать вес, пока вы опускаетесь. Если вы садитесь на продольный шпагат, поставьте руки на пол с двух сторон от ноги, которая находится спереди.
    • Если вы садитесь на поперечный шпагат, поставьте руки на пол прямо перед собой на расстоянии меньше ширины плеч.
    • Держа большую часть веса на руках, разводите ноги шире и шире, скользя ступнями по полу до тех пор, пока ноги не будут под углом 180 градусов. Поздравляем, вы сели на шпагат!
  3. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 13

    3

    Расслабьте мышцы. Если у вас не получается, глубоко вдохните и постарайтесь расслабить все мышцы.
    • Исследования показали, что техники релаксации могут существенно изменить уровень гибкости, особенно если они являются частью регулярной растяжки.
    • Также, снятие напряжения с мышц снижает шансы получения травм во время растяжки.
  4. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 14

    4

    Задержитесь в шпагате на 30 секунд. Когда вы сели на шпагат, постарайтесь задержаться в этом положении на 30 секунд. Вы должны чувствовать глубокую растяжку, но не боль. Если вы чувствуете боль, сразу же прекратите шпагат и продолжайте растяжку в течение нескольких дней, пока вы не сможете сидеть в шпагате, не чувствуя боли.
  5. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 15

    5

    Стремитесь к более глубокому шпагату. Вы можете быть абсолютно счастливы, сев на шпагат, и не стремиться развиваться дальше. Но если вы все же хотите улучшить результаты, можно добиться более глубокого шпагата – когда ваши ноги разведены шире, чем на 180 градусов.
    • Это довольно экстремальная растяжка, поэтому не пытайтесь делать это слишком рано. Вы должны быть на 100% уверены в обычном шпагате перед тем, как пробовать этот вариант.
    • Вы можете тренироваться, положив подушку под стопу ноги, которая находится спереди (или под обе, если вы садитесь на поперечный шпагат). Со временем вы сможете добавлять больше подушек, чтобы улучшить растяжку.

Советы

  • Растягивайтесь после горячего душа, мышцы становятся более эластичными от тепла.
  • Мышцам нужно 90 секунд для растяжки. Поэтому оставайтесь в этой позиции минимум на 90 секунд.
  • Даже сев на шпагат, продолжайте растягиваться. Это будет держать вас в форме!
  • Не отчаивайтесь, если вы не можете сделать это в течение недели.
  • Растягивайтесь каждый день утром и вечером. Тренироваться с другом намного веселее, чем одному.
  • Не растягивайтесь, если мышцы не разогреты.
  • Фотографируйте себя в шпагате, чтобы следить за прогрессом!
  • Если вы хотите сесть на шпагат меньше, чем за неделю, растягивайте на протяжении дня.

Предупреждения

  • Никогда не садитесь на шпагат без подготовки. Разминайтесь как следует.
  • Не тратьте больше 10 минут на разминку – это не продуктивно.
  • Убедитесь, что у вас есть кто-то рядом, чтобы вас поддержать.

Источники и ссылки

Эту страницу просматривали 97 214 раза.

Была ли эта статья полезной?

 


Источник: http://ru.wikihow.com/%D1%81%D0%B5%D1%81%D1%82%D1%8C-%D0%BD%D0%B0-%D1%88%D0%BF%D0%B0%D0%B3%D0%B0%D1%82-%D0%B7%D0%B0-%D0%BD%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D1%8E-%D0%B8%D0%BB%D0%B8-%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D1%8C%D1%88%D0%B5


Как за 1 день сделать шпагат

Как за 1 день сделать шпагат

Как за 1 день сделать шпагат

Как за 1 день сделать шпагат

Как за 1 день сделать шпагат

Как за 1 день сделать шпагат

Как за 1 день сделать шпагат

Как за 1 день сделать шпагат

Как за 1 день сделать шпагат

Актуально по теме